รวมเมนูอาหารที่คนกรดไหลย้อนกินได้และดีต่อสุขภาพ

ผลไม้ที่เหมาะสม

• แอปเปิ้ล (สดหรืออบแห้ง) มีกรดน้อยและช่วยลดอาการแสบร้อนได้
• กล้วย ช่วยเคลือบผิวหลอดอาหารและลดกรด
• แตงโม และ อะโวคาโด มีความเป็นด่าง ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร
• ผลไม้ที่มีกรดต่ำ เช่น ลูกแพร์ และมะละกอ

ผักที่เหมาะสม

• บรอกโคลี และ กะหล่ำปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง
• แครอต และ ถั่วเขียว ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร
• มันฝรั่งอบ (ไม่ทอด) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร

เนื้อสัตว์และโปรตีนไขมันต่ำ

• เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง และ เนื้อวัวไขมันต่ำ ช่วยให้ได้รับโปรตีนโดยไม่เพิ่มไขมันที่กระตุ้นกรด
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเนื้อขาว ที่ปรุงสุกด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรืออบ
• ไข่ขาว เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและไม่กระตุ้นกรด

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

• นมแพะ และ นมถั่วเหลืองไขมันต่ำ ช่วยให้ได้รับแคลเซียมโดยไม่เพิ่มกรด
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ ที่มีโปรไบโอติกช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหาร

ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี

• ข้าวกล้อง และ ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยดูดซับกรดและลดอาการแสบร้อน
• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยให้อิ่มนานและไม่เพิ่มกรด

เครื่องดื่มที่ปลอดภัย

• น้ำเปล่า และ น้ำแร่ ช่วยเจือจางกรดในกระเพาะอาหาร
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ เพราะจะกระตุ้นกรดไหลย้อน

เมนูอาหารเช้า

• ข้าวต้มปลาแซลมอน
  ข้าวต้มร้อน ๆ กับเนื้อปลาแซลมอนที่ปรุงสุกโดยไม่ใช้น้ำมัน ช่วยให้ย่อยง่ายและไม่กระตุ้นกรด
• ข้าวโอ๊ตต้มกับกล้วยหอม
  ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ผสมกับกล้วยหอมที่ช่วยเคลือบหลอดอาหาร ลดอาการแสบร้อน
• ไข่ขาวต้มกับขนมปังธัญพืช
  โปรตีนไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เหมาะสำหรับเริ่มต้นวันใหม่อย่างอ่อนโยน

เมนูอาหารกลางวัน

• สุกี้น้ำไก่ไร้หนัง
  ใช้เนื้ออกไก่ไร้หนัง ผักสดหลากชนิด และน้ำซุปใสปรุงรสเบา ๆ โดยไม่ใส่พริกหรือเครื่องเทศจัด
• ข้าวกล้องอบผักรวมกับปลาอบ
  ข้าวกล้องให้ไฟเบอร์สูง ผักอบช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ ปลาอบไม่ใช้น้ำมัน ลดการกระตุ้นกรด
• สลัดผักสดกับอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
  ผักสดหลากหลายชนิด อะโวคาโดให้ไขมันดี น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบ

เมนูอาหารเย็น

• ต้มจืดผักรวมกับเต้าหู้ขาว
  เมนูน้ำซุปใสที่ย่อยง่าย เต้าหู้ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่กระตุ้นกรด
• ปลานึ่งมะนาว (ลดความเปรี้ยว)
  ปลานึ่งปรุงรสด้วยมะนาวเล็กน้อยและสมุนไพรที่ไม่เผ็ดจัด เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ทำให้อาการแย่ลง
• มันฝรั่งอบกับผักนึ่ง
  แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพิ่มกรด พร้อมผักนึ่งที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร

ขนมและของว่างที่เหมาะสม

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
  ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารด้วยโปรไบโอติก
• ผลไม้สดที่มีกรดต่ำ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย
  เป็นของว่างที่ช่วยลดอาการแสบร้อน
• ถั่วอบไม่เค็ม
  แหล่งโปรตีนและไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่กระตุ้นกรด

ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี

• ข้าวกล้อง และ ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยดูดซับกรดและลดอาการแสบร้อน
• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยให้อิ่มนานและไม่เพิ่มกรด

เครื่องดื่มที่ปลอดภัย

• น้ำเปล่า และ น้ำแร่ ช่วยเจือจางกรดในกระเพาะอาหาร
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ เพราะจะกระตุ้นกรดไหลย้อน

รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง

การแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 4-6 มื้อต่อวัน จะช่วยลดภาระการทำงานของกระเพาะอาหารและลดโอกาสที่กรดจะไหลย้อนขึ้นมา

เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกินช้า ๆ

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และการกินช้า ๆ ช่วยให้ร่างกายมีเวลาส่งสัญญาณอิ่ม ลดการกินมากเกินไปที่อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน

หลีกเลี่ยงการนอนทันทีหลังรับประทานอาหาร

ควรรออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารได้ดีและลดโอกาสที่กรดจะไหลย้อนขึ้นมาในขณะนอนหลับ

ยกหัวเตียงสูงขึ้นเล็กน้อยขณะนอน

การยกหัวเตียงประมาณ 15-20 เซนติเมตร ช่วยให้แรงโน้มถ่วงช่วยป้องกันกรดไหลย้อนขึ้นสู่หลอดอาหารได้ง่ายขึ้น

ดื่มน้ำเปล่าระหว่างวันอย่างเพียงพอ

น้ำเปล่าช่วยเจือจางกรดในกระเพาะอาหารและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปในมื้ออาหาร เพราะอาจทำให้กระเพาะอาหารขยายตัวและเพิ่มโอกาสกรดไหลย้อน

จดบันทึกอาหารและอาการ

การจดบันทึกว่าอาหารชนิดใดทำให้อาการกรดไหลย้อนกำเริบ จะช่วยให้คุณรู้จักตัวเองและปรับเปลี่ยนเมนูอาหารได้อย่างเหมาะสม