DASH diet การทานเพื่อลดความดันโลหิตสูง

DASH Diet ลดความดันโลหิตสูง

DASH Diet คืออะไร

แนวทางการทานอาหารแบบ DASH diet มาจากคำว่า Dietary Approches to Stop Hypertension การทานเพื่อหยุดภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งมีการเผยแพร่โดย สถาบัน หัวใจ ปอด และหลอดเลือดของสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีการเผยแพร่มาตั้งแต่ปี 1997 โดยแผนการกินแบบ DASH Diet นี้ ได้ถูกทดสอบโดยให้อาสาสมัคร จำนวน 459 คน ลองทาน และติดตามวัดค่าความดัน หลังจากการทดสอบ พบว่า ความดันโลหิตของผู้ทดสอบ ลดลงจริง ซึ่งแนวทางการทานแบบ DASH Diet นี้ นอกจากจะช่วยเรื่องความดันโลหิตแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวาน และช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วย

 

โซเดียม กับ ความดันโลหิตสูง

โซเดียม มีประโยชน์ ในการรักษาสมดุลของน้ำในเซลล์ หากร่างกายได้รับมากเกินไป ไตจะทำหน้าที่หลักในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย โซเดียมอาจถูกขับออกทางเหงื่อบ้าง แต่มีสัดส่วนที่น้อยมาก
ในปัจจุบัน พบว่า คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียม มากกว่าที่ร่างกายต้องการ 3 – 4 เท่า ทำให้ไตต้องทำงานหนักในการักษาสมดุลของโซเดียม ซึ่งหากไตทำงานหนักเป็นเวลานาน ก็จะเกิดผลเสีย เมื่อไตเสื่อม และทำงานได้น้อยลง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ จะทำให้โซเดียมไม่ถูกขับออกจากร่างกายอย่างเหมาะสม ร่างกายจะบวมน้ำ ระดับของเลือดจะมากขึ้น และความดันจะสูงขึ้นตามมา ส่งผลเสียต่อ หลอดเลือด หัวใจ และ สมอง
 

หลักการของ DASH Diet

แนวทางการทาน DASH Diet ไม่ได้มีข้อห้ามอาหาร หรือเวลาทาน เพียงแค่ จำกัดอาหารบางอย่าง และแนะนำให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า หลักการของ DASH Diet คือ 
 
  • ทานผักทุกมื้อ โดยควรจัดให้มีผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อมื้อ
  • จำกัดการทาน ไขมันอิ่มตัวสูง ที่พบมากใน นม เนย ชีส เนื้อวัวติดมัน เนื้อหมู เนื้อไก่มีหนัง  ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
  • จำกัดอาหารและ เครื่องดื่มที่ให้ความหวาน เพียง 2 – 3 มื้อ ต่อสัปดาห์
  • จำกัดปริมาณโซเดียม  ให้อยู่ระหว่าง 1500 – 2000 mg ต่อวัน
  • เลือกทานสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และ ไฟเบอร์  ซึ่งพบมากในผลไม้หลายชนิดเช่น กล้วย อโวคาโด  สับปะรด ส้ม
  • อย่าลืมเติมโปรตีน และ แคลเซียม โดยเลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ไก่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
  • เลือกทานไขมันประเภทไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันจากเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น
Dash Diet

เคล็ดไม่ลับการลดโซเดียมจากอาหาร

สำหรับคนที่ไม่ได้ทำอาหารทานเอง การจำกัดปริมาณโซเดียมดูจะเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากอาหารสำเร็จรูปแทบทั้งหมด จะมีปริมาณโซเดียมสูง จากเครื่องปรุงรส สารปรุงแต่งอาหาร และวัตถุกันเสีย หากมือไหนจำเป็นต้องหาซื้ออาหารทาน ลองดูแนวทางเหล่านี้ค่ะ 

  • อ่านฉลากบอกปริมาณโซเดียม เพื่อเลือกอาหารที่ไม่มีโซเดียม มากจนเกินไป 
  • เลือกทานอาหารปรุงสด แทนอาหารพร้อมทานที่เก็บได้นาน เช่น อาหารกระป๋อง หรืออาหารที่ใส่วัตถุกันเสีย 
  • เลือกทานเนื้อสัตว์ ที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ไก่ย่าง เนื้อปลาย่าง แทนลูกชิ้นปลา หรือ ใส้กรอก 
  • เลือกผักสดผลไม้ สด แทนผักดอง ผลไม้ดอง หรือแช่อิ่ม หรือ ผัก ผลไม้อบแห้ง
  • ไม่ปรุงอาหารรสจัด และเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ โดยพิจารณาฉลากอาหารก่อนบริโภค หรือไม่ปรุงเลย
  • ในร้านอาหารที่ปรุงตามสั่ง  ขอให้ไม่ใส่ผงชูรส และ เลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงได้
  • อย่าลืมบอกเพื่อน ๆ ว่าคุณกำลังทานอาหาร แบบจำกัดปริมาณโซเดียม โดยเฉพาะเพื่อนที่มักจะซื้อของอร่อยโซเดียมสูงมาฝากเสมอ

ข้อมูลอ้างอิง
เวปไซต์ สถาบันหัวใจ ปอด และ โลหิตแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา https://www.nhlbi.nih.gov/
เวปไซต์ สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค http://www.thaincd.com/

 

 

ในการดูเว็บไซต์นี้ คุณอนุญาตให้ใช้คุ๊กกี้ เพื่อมอบประสบการณ์ และข้อเสนอที่เหมาะสมสำหรับคุณ (คุ๊กกี้จะไม่มีการเก็บข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ หรือเบอร์โทร) This site uses cookies to offer you a better browsing experience. By browsing this website, you agree to our use of cookies.