Mediterranean Diet อิ่มอร่อย คุมน้ำหนักได้ สุขภาพดี ไม่มีโรค

Mediterranean Diet

สำหรับ Mediterranean Diet ถ้าจะให้อธิบายแบบเข้าใจง่ายๆแล้วเป็นอีกหนึ่งวิธีในการควบคุมน้ำหนักที่มีความน่าสนใจ แต่อาจจะไม่ค่อยได้รับความนิยมหรือคุ้นหูเท่ากับวิธีการควบคุมอาการแบบอื่นๆ ที่เป็นที่นิยมกันในปัจจุบันยกตัวอย่างเช่น การควบคุมน้ำหนักด้วยการงดสารอาหารอย่างเช่น งดแป้ง หรือ น้ำตาลในมื้ออาหารลง การกินแบบจำกัดเวลา (Intermittent Fasting) รวมถึงการกินแบบ คีโต (Ketogenic Diet) ซึ่งคือการกินมันได้แต่งดแป้ง ซึ่งการคุมอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอีกหนึ่งรูปแบบในการควบคุมน้ำหนักโดยที่ไม่จำกัดปริมาณการทาน ซึ่งรายละเอียดจะเป็นอย่างไร มีมาที่ไปและความน่าสนใจ รวมถึงการประยุกต์ Mediterranean Diet ให้เหมาะกับคนไทยได้อย่างไร วันนี้เรามีข้อมูลมาบอกกัน

เมดิเตอร์เรเนียนไดเอด อิ่มอร่อย ได้สุขภาพดี

Mediterranean Diet เกิดขึ้นมาจากแนวทางในการรับประทานอาหารของชาวยุโรปใต้ ด้วยการรักษาสมดุลของอาหารที่ทานเข้าไป เป็นอาหารที่เน้น พืช ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ซึ่งเมนูอาหารส่วนใหญ่จะไม่ได้เน้นไปที่เนื้อสัตว์ โดยอาศัยโปรตีนที่ได้จากปลาและสัตว์ปีก รวมถึงลดการปรุงด้วยเกลือและน้ำตาล จะเห็นได้ว่า Mediterranean Diet นั้นมีความยืดหยุ่นของเมนูอาหาร ช่วยให้เมนูอาหารนั้นไม่จำเจ ซึ่งร่างกายยังคงได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ด้วยการปรับเมนูอาหารให้มีความสมดุลมากขึ้น

Mediterranean Diet ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ด้วยการรักษาสมดุลของอาหาร Mediterranean Diet ที่เน้นไปที่ผักและผลไม้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และปราศจากการปรุงแต่ง ช่วยลดปริมาณของน้ำตาล รวมถึงโซเดียมที่เข้าสู่ร่างกาย โดยจากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 1-4 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 1 ปี นอกจากนั้นยังได้ไขมันดีจากเนื้อปลา เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 และได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้นั่นเอง

Mediterranean Diet เริ่มต้นอย่างไร

Mediterranean Diet ช่วยให้ลดน้ำหนักได้หรือไม่

เพิ่มผักใบเขียว

ส่วนประกอบสำคัญของ Mediterranean Diet นั่นก็คือผักใบเขียว รวมถึงผักชนิดอื่นๆด้วยอย่างเช่น แครอท บีทรูท ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารแต่ละวันโดยเพิ่มปริมาณ 50% ของการบริโภคในแต่ละวัน โดยอาจจะแบ่งเป็น ผัก 30% และ ผลไม้ 20% เป็นต้น

ผลไม้น้ำตาลน้อยกากใยสูง

หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและเลือกผลไม้ที่มีกากใยสูงแทนเช่น อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี ลูกแพร์ ราสป์เบอร์รี และสตรอว์เบอร์รี ซึ่งมีไฟเบอร์และกากใยอาหาร นอกจากจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายแล้วยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย

เน้นโปรตีนจากธัญพืชไม่ขัดสี

อีกหนึ่งแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหารและไขมันที่มีประโยชน์ นั่นก็คือธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ๊ด รวมถึง ควินัว หรือ เส้นพาสต้า และ ขนมปังโฮลวีต โดยแบ่งสัดส่วนบริโภค 30% ของมื้ออาหารในแต่ละวัน

โปรตีนจากปลา

โปรตีนจากปลานอกจากจะได้โปรตีนแล้วยังได้กรดไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพ อย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเน้นการบริโภค 20-30% ของอาหารในแต่ละสัปดาห์ และเสริมโปรตีนจากเนื้อไก่และสัตว์ปีกอื่นๆ เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงเสริมโปรตีนจากไข่ แต่ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง

ประโยชน์ของคุมอาหารแบบ Mediterranean Diet

Mediterranean Diet Food

ช่วยลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี

จะเห็นได้ว่าในการบริโภคแบบ Mediterranean Diet นั้นจะหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์ รวมถึงไขมันจากการแปรรูปอย่างเช่น มาร์การีน หรือ เนยขาว โดยใช้น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันรำข้าว แทน ซึ่งเป็นไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ช่วยลดโซเดียม และ น้ำตาล

เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet นั้นจะเน้นปริมาณผักและผลไม้ในสัดส่วนที่เยอะกว่าเนื้อสัตว์และไม่เน้นการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ จึงช่วยลดประมาณโซเดียมและน้ำตาลที่จะเข้าสู่ร่างกายได้นั่นเอง

ได้รับอาหารที่มีเส้นใยสูงและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

ด้วยสัดส่วนของการบริโภคผักถึง 50% ของเมนูอาหารในแต่ละวัน รวมถึงการบริโภคพืชตระกูลถั่ว ทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ที่รับประทานเข้าไปอีกด้วย

Mediterranean Diet เมนูอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพ

เรียกว่าเป็นหนึ่งในทางเลือกของรูปแบบในการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในปัจจุบัน Mediterranean Diet อาจจะเรียกได้อีกอย่างว่าเป็นแผนในการควบคุมอาหารซึ่งอาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยมีลักษณะคล้ายกับการควบคุมอาหารโดยการกินคลีน ซึ่งวัตถุประสงค์หลักก็คือเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ซึ่งเมื่อเราควบคุมปริมาณและคัดสรรประเภทของอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายนอกจากจะทำให้ได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย