3 พฤติกรรมยามเช้าที่ทำให้กรดไหลย้อนกำเริบ

• คาเฟอีนตัวร้าย: คาเฟอีนในกาแฟและชา เป็นตัวกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วและรุนแรง นอกจากนี้ ยังส่งผลให้หูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (Lower Esophageal Sphincter – LES) ซึ่งเป็นประตูสำคัญที่กั้นไม่ให้กรดไหลย้อนขึ้นมา คลายตัวลงได้ง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ
• ความเป็นกรดของเครื่องดื่ม: กาแฟโดยเฉพาะชนิดคั่วเข้ม หรือชาบางประเภท มีความเป็นกรดสูงอยู่แล้ว เมื่อดื่มเข้าไปจึงเพิ่มปริมาณกรดในกระเพาะให้สูงขึ้นไปอีก
• ดื่มตอนท้องว่าง: การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในขณะที่ท้องยังว่างอยู่ ไม่มีอาหารมาช่วยเจือจางหรือเป็นเกราะป้องกัน กรดจึงสัมผัสกับผนังกระเพาะและหลอดอาหารโดยตรง ทำให้เกิดการระคายเคืองและอาการแสบร้อนได้ง่ายขึ้น

ผลกระทบ:

• คุณอาจรู้สึกแสบร้อนกลางอกทันทีหลังดื่ม จุกเสียด หรือมีอาการเรอเปรี้ยวตามมาอย่างรวดเร็ว

วิธีแก้ไข/คำแนะนำ:

• จิบน้ำเปล่าอุ่นๆ ก่อน: ก่อนที่คุณจะแตะกาแฟหรือชา ลองดื่มน้ำเปล่าสะอาดสัก 1-2 แก้วก่อน เพื่อช่วยชะล้างหลอดอาหารและเตรียมกระเพาะให้พร้อม
• หาอะไรรองท้องเบาๆ: รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์และย่อยง่ายรองท้องก่อนดื่มกาแฟ เช่น ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวโอ๊ต เพื่อให้มีอาหารในกระเพาะช่วยเจือจางกรด
• ลดปริมาณ/ความเข้มข้น: ลองลดปริมาณกาแฟหรือชาที่ดื่มลง หรือเลือกชนิดที่มีความเป็นกรดต่ำ (เช่น กาแฟคั่วอ่อน หรือชาสมุนไพรปลอดคาเฟอีน)
• เลือกชาสมุนไพรแทน: หากอยากจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ลองเปลี่ยนเป็นชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาคาโมมายล์ หรือชาขิง ที่ช่วยให้ผ่อนคลายและดีต่อระบบย่อยอาหาร

• ข้ามมื้อเช้า: เมื่อคุณข้ามมื้อเช้าไป กระเพาะของเรายังคงหลั่งกรดออกมาตามปกติ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหารที่ควรจะได้รับ เมื่อไม่มีอาหารให้ย่อย กรดเหล่านั้นก็จะสะสมและกัดกระเพาะ ส่งผลให้เกิดอาการแสบร้อน หรือดันย้อนขึ้นมาได้ง่ายขึ้น
• อาหารไม่เหมาะสม: อาหารเช้าที่มีไขมันสูง เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม ชีส หรืออาหารที่รสจัดจ้าน เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด รวมถึงน้ำส้มคั้นสดๆ อาจกระตุ้นให้กระเพาะหลั่งกรดเพิ่มขึ้น และทำให้หูรูดหลอดอาหารคลายตัว ทำให้กรดไหลย้อนได้ง่าย
• กินเร็วเกินไป/มากเกินไป: การกินเร็วเกินไป ทำให้เรากลืนลมเข้าไปในกระเพาะมาก และเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด ทำให้ย่อยยาก กระเพาะต้องทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้ การทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปในมื้อเดียว จะทำให้กระเพาะขยายตัวรวดเร็วและมากเกินไป เพิ่มแรงดันในช่องท้อง และมีโอกาสที่กรดจะถูกดันย้อนขึ้นมาได้

ผลกระทบ:

• คุณอาจมีอาการจุกเสียด แน่นท้อง ท้องอืด เรอเปรี้ยว หรือแสบร้อนอย่างรุนแรงหลังมื้อเช้า

วิธีแก้ไข/คำแนะนำ:

• ไม่ควรข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด: มื้อเช้าคือเชื้อเพลิงของร่างกาย ควรทานให้เป็นประจำทุกวัน
• เลือกอาหารเช้าที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ: เน้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดแก๊ส เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ไข่ต้ม (ไม่ทอด) กล้วย หรือน้ำเต้าหู้
• แบ่งมื้อเล็กๆ แต่บ่อยขึ้น: หากคุณทานได้ไม่เยอะในครั้งเดียว ลองแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ เช่น ทานอาหารเช้าหลัก แล้วอีก 2-3 ชั่วโมงค่อยทานผลไม้เบาๆ
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ไม่รีบกิน: ใช้เวลาในการทานอาหารอย่างน้อย 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียดเพื่อให้กระเพาะอาหารทำงานเบาลง และลดการกลืนลม

• ความเครียดส่งผลต่อระบบย่อย: เมื่อเราเครียด ระบบประสาทอัตโนมัติจะถูกกระตุ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้การหลั่งกรดเพิ่มขึ้น การบีบตัวของกระเพาะผิดปกติ หรือแม้กระทั่งทำให้หูรูดหลอดอาหารคลายตัวได้ง่ายขึ้น
• การรีบเร่ง: มักมาพร้อมกับความเครียดแฝง และอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีอื่นๆ เช่น กินเร็ว กินไม่ตรงเวลา พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งทั้งหมดล้วนเป็นปัจจัยกระตุ้นให้กรดไหลย้อนกำเริบได้

ผลกระทบ:

• อาการปวดท้อง แสบร้อน คลื่นไส้ ท้องอืด หรือแม้แต่ลำไส้แปรปรวน อาจกำเริบได้จากความเครียดและความเร่งรีบในยามเช้า

วิธีแก้ไข/คำแนะนำ:

• ตื่นเช้าขึ้นอีกนิด เพื่อมีเวลาเตรียมตัว: ลองตื่นเช้าขึ้นอีกสัก 15-30 นาที เพื่อให้คุณมีเวลาในการเตรียมตัว ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสบายๆ ไม่ต้องเร่งรีบ
• ฝึกหายใจลึกๆ ช้าๆ: ก่อนเริ่มกิจกรรมในแต่ละวัน ลองนั่งนิ่งๆ สัก 2-3 นาที แล้วฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้ท้องป่องออก และหายใจออกช้าๆ ทางปาก ให้ท้องยุบลง การหายใจลึกๆ ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและลดความเครียดได้
• ลองทำสมาธิ หรือฟังเพลงเบาๆ: หากมีเวลา ลองนั่งสมาธิสั้นๆ หรือเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ คลอไประหว่างอาบน้ำหรือแต่งตัว เพื่อสร้างบรรยากาศที่สงบและผ่อนคลายก่อนออกจากบ้าน
• จัดตารางเวลาให้เป็นระเบียบ: การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยลดความกังวลและความรีบเร่งลงได้มาก