พฤติกรรมแบบนี้แหละ ต้นเหตุของกรดไหลย้อนที่คุณไม่เคยรู้!

ก่อนที่เราจะไปเจาะลึกถึงพฤติกรรมต้นเหตุ เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานของกรดไหลย้อนกันสักนิดนะคะ ลองนึกภาพหลอดอาหารของเราเป็นท่อส่งอาหารจากปากลงสู่กระเพาะนะคะ ที่ปลายท่อตรงรอยต่อกับกระเพาะ จะมีกล้ามเนื้อหูรูดเล็กๆ ทำหน้าที่เหมือนวาล์วเปิด-ปิด คอยกั้นไม่ให้กรดจากกระเพาะซึ่งมีสภาพเป็นกรดสูง ไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร

แต่เมื่อใดที่กล้ามเนื้อหูรูดนี้ ‘หย่อนยาน’ หรือ ‘ทำงานผิดปกติ’ กรดจากกระเพาะก็จะสามารถไหลย้อนขึ้นมาตามหลอดอาหารได้ง่ายๆ ทำให้เกิดอาการ แสบร้อนกลางอก (Heartburn), เรอเปรี้ยว, มีรสขมในคอ, หรือรู้สึกจุกแน่นที่คอและหน้าอกนั่นเองค่ะ การทำความเข้าใจกลไกง่ายๆ นี้ จะช่วยให้คุณมองเห็นภาพได้ชัดเจนขึ้นว่า ‘พฤติกรรม’ ในชีวิตประจำวันของคุณมีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของวาล์วตัวนี้ได้อย่างไร

กินเร็ว เคี้ยวไม่ละเอียด

ในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบ การกินเร็วกลายเป็นเรื่องปกติ แต่มันไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณเลยค่ะ

• กลไกที่ส่งผล: เมื่อคุณกินเร็ว เรามักจะกลืน ‘ลม’ เข้าไปพร้อมอาหารในปริมาณมาก ซึ่งลมเหล่านี้จะไปเพิ่มแรงดันในกระเพาะอาหารโดยไม่จำเป็น นอกจากนี้ การเคี้ยวไม่ละเอียดก็หมายความว่าอาหารยังมีชิ้นใหญ่เกินไป ทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยอาหารเหล่านั้น
• ผลลัพธ์: แรงดันที่เพิ่มขึ้นในกระเพาะ และอาหารที่ค้างอยู่ในกระเพาะนานกว่าปกติ จะกระตุ้นให้กระเพาะผลิตกรดออกมามากขึ้น และแรงดันนี้เองที่พร้อมจะดันกรดและอาหารกลับขึ้นไปในหลอดอาหารทันทีที่กล้ามเนื้อหูรูดเปิดออก
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: ให้เวลากับมื้ออาหารมากขึ้น ลองฝึกกินช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดอย่างน้อย 20-30 ครั้งต่อคำ วางช้อนส้อมลงระหว่างเคี้ยวและกลืน เพื่อให้ร่างกายได้ส่งสัญญาณความอิ่มและให้ระบบย่อยอาหารได้เริ่มต้นทำงานอย่างเต็มที่ตั้งแต่ในช่องปาก

กินเยอะเกินไปในมื้อเดียว (Overeating)

อาจจะเพราะอร่อย หรือเพราะความหิวที่สะสมมาทั้งวัน ทำให้เราเผลอกินเข้าไปเยอะเกินกว่าที่กระเพาะจะรับไหว

• กลไกที่ส่งผล: การอัดอาหารปริมาณมากเข้าไปในกระเพาะอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง จะทำให้กระเพาะอาหารขยายตัวมากเกินไป และสร้างแรงดันภายในกระเพาะที่สูงลิ่ว ซึ่งแรงดันนี้จะไปกดดันกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างโดยตรง
• ผลลัพธ์: เมื่อหูรูดถูกกดดันมากเข้า มันก็ง่ายที่จะ ‘แง้ม’ ออก ทำให้กรดและอาหารที่กำลังจะย่อย ไหลย้อนกลับขึ้นไปสู่หลอดอาหารได้ในทันที
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: ลองเปลี่ยนมา แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อต่อวัน แทนที่จะกิน 3 มื้อใหญ่ๆ หรือฝึกกิน ‘พออิ่ม 80% ของกระเพาะ’ คือกินจนรู้สึกว่าไม่หิวแล้ว ไม่ใช่กินจนจุก

กินแล้วนอนทันที / เอนตัวนอนทันที

หลังมื้อเย็นที่แสนอร่อย หลายคนมักจะเผลอเอนตัวลงนอนดูทีวี หรือหลับไปเลย เพราะความสบายและความง่วงที่มาพร้อมการอิ่ม

• กลไกที่ส่งผล: เมื่อคุณนอนราบ แรงโน้มถ่วงของโลกที่เคยช่วยพยุงอาหารและกรดไว้ในกระเพาะก็จะหมดบทบาทลง ทำให้กรดและอาหารที่ยังย่อยไม่เสร็จ สามารถไหลย้อนกลับขึ้นมาในหลอดอาหารได้ง่ายดายยิ่งขึ้น
• ผลลัพธ์: นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาการแสบร้อนกลางอกมักจะแย่ลงในเวลากลางคืน หรือตอนตื่นนอน นั่นก็เพราะกรดไหลย้อนขึ้นมาค้างอยู่ในหลอดอาหารเราในขณะที่เราหลับนั่นเองค่ะ
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: งดนอนหลังกินอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้กระเพาะมีเวลาในการย่อยอาหารอย่างเพียงพอ หากรู้สึกง่วงจริงๆ ให้ลองนั่งตัวตรง หรือนั่งพิงโซฟาในท่าที่เอนตัวไม่มากนัก

เสื้อผ้าที่รัดแน่นบริเวณหน้าท้อง

แฟชั่นบางครั้งก็มาพร้อมกับความไม่สบายตัว โดยเฉพาะเสื้อผ้าที่รัดแน่นบริเวณหน้าท้อง เช่น กางเกงเอวสูงที่รัดเป๊ะ หรือเข็มขัดที่คาดแน่นจนเกินไป

• กลไกที่ส่งผล: เสื้อผ้าที่รัดแน่นเหล่านี้จะ เพิ่มแรงดันภายในช่องท้องโดยตรง เปรียบเสมือนการบีบรัดกระเพาะอาหารของคุณเบาๆ ตลอดเวลา
• ผลลัพธ์: เมื่อกระเพาะถูกบีบรัด แรงดันที่เกิดขึ้นก็จะดันเอาทั้งอาหารและกรดในกระเพาะ ให้ไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหารได้ง่ายขึ้น ซึ่งบางครั้งอาจจะโดยที่คุณไม่รู้สึกตัวด้วยซ้ำ
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: หันมาเลือกสวมใส่ เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่รัดแน่นบริเวณหน้าท้อง โดยเฉพาะหลังมื้ออาหาร หรือเลี่ยงการใช้เข็มขัดที่คาดรัดแน่นจนอึดอัด

ท่านั่ง/ท่ายืนที่ไม่เหมาะสม (โดยเฉพาะหลังกินอาหาร)

หลังมื้ออาหาร หลายคนอาจจะเผลอนั่งหลังค่อม งอตัว หรือก้มหน้าก้มตาทำงานโดยไม่รู้ตัว

• กลไกที่ส่งผล: ท่านั่งหรือท่ายืนที่งอตัว ก้มตัว หรือหลังค่อม จะทำให้ช่องท้องถูกบีบอัด ส่งผลให้เกิดแรงดันภายในช่องท้องและกระเพาะอาหารคล้ายๆ กับการสวมเสื้อผ้าที่รัดแน่น
• ผลลัพธ์: แรงดันที่เพิ่มขึ้นนี้จะไปกดดันกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง และดันกรดในกระเพาะให้ไหลย้อนกลับขึ้นมาสร้างความระคายเคืองในหลอดอาหารได้ง่ายขึ้น
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: ฝึกนั่งและยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คือ หลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง พยายามหลีกเลี่ยงการก้มตัวมากๆ หรือนั่งงอตัวเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ

การออกกำลังกายบางประเภททันทีหลังอาหาร

เป็นเรื่องดีที่คุณห่วงใยสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย แต่เวลาและประเภทของการออกกำลังกายก็สำคัญกับผู้มีปัญหากรดไหลย้อนค่ะ

• กลไกที่ส่งผล: การออกกำลังกายที่มีการกระแทกสูง (High-impact) เช่น การวิ่ง กระโดด หรือการยกน้ำหนัก รวมถึงท่าออกกำลังกายที่ต้องก้มตัวอย่างรุนแรงทันทีหลังอาหาร จะทำให้เกิดแรงสั่นสะเทือนและแรงดันภายในช่องท้องอย่างรุนแรง
• ผลลัพธ์: แรงกระแทกและแรงดันเหล่านี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหูรูดเปิดออก และดันเอาอาหารกับกรดในกระเพาะไหลย้อนกลับขึ้นมาได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการแสบร้อนหรือเรอเปรี้ยวขณะออกกำลังกาย
• คำแนะนำในการปรับเปลี่ยน: หากจำเป็นต้องออกกำลังกายหลังอาหาร ให้เลือกการออกกำลังกายเบาๆ

• สร้างตารางการกินและการนอนที่สม่ำเสมอ: การมีวินัยในการกินและการนอนจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสอดคล้องกัน
• ฝึกสติกับการกิน (Mindful Eating): ให้ความสนใจกับอาหารตรงหน้า เคี้ยวให้ละเอียด รับรู้รสชาติและสัมผัสของอาหาร จะช่วยให้คุณกินช้าลงและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

• จัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ: แม้บทความนี้จะเน้นพฤติกรรมอื่น แต่ความเครียดก็ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การทำสมาธิ โยคะ หรือหากิจกรรมผ่อนคลายที่คุณชอบจะช่วยได้มาก

• ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณได้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้แล้ว แต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือรุนแรงขึ้น อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม