เลือกโปรตีนให้เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบไหนถึงจะดี?

ช่วยควบคุมความหิว

โปรตีนมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม โดยเฉพาะฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้รู้สึกหิว และฮอร์โมน GLP-1 และ peptide YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม เมื่อรับประทานโปรตีน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มมากขึ้นและลดฮอร์โมนที่ทำให้หิวลง ทำให้สามารถควบคุมความหิวได้ดีขึ้น

เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

โปรตีนมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าการย่อยโปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ การบริโภคโปรตีนจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนัก

รักษามวลกล้ามเนื้อ

เมื่อลดน้ำหนักโดยไม่ควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างดูไม่ดีอีกด้วย การบริโภคโปรตีนเพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ทำให้ร่างกายดูกระชับและแข็งแรงขึ้น

เวย์โปรตีน (Whey Protein)

• คุณสมบัติ: เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้รวดเร็ว มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids, EAA) สูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ชนิด: แบ่งเป็น Concentrate และ Isolate โดยชนิด Isolate มีความเข้มข้นสูงกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
• ประโยชน์: เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ซอยโปรตีน (Soy Protein)

• คุณสมบัติ: มีกรดอะมิโนจำเป็นเต็มรูปแบบและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์
• ประโยชน์: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความหิวและเพิ่มใยอาหาร เนื่องจากมีใยอาหารสูง
• ข้อควรพิจารณา: อาจมีผลต่อฮอร์โมนในบางคน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้

โปรตีนจากพืชอื่น ๆ

• คุณสมบัติ: รวมถึงโปรตีนจาก ควินัว, ถั่วลันเตา, ข้าวสาลี และอื่น ๆ
• ประโยชน์: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และต้องการโปรตีนที่มีใยอาหารและสารอาหารเสริมอื่น ๆ
• ข้อควรพิจารณา: อาจต้องผสมหลายชนิดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นเต็มรูปแบบ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

• แนะนำ: เวย์โปรตีนชนิด Isolate
• เหตุผล: ดูดซึมเร็ว เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• วิธีใช้: รับประทานหลังออกกำลังกายทันที หรือก่อนนอนเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกาย

• แนะนำ: โปรตีนผสมหรือโปรตีนจากพืช เช่น ซอยโปรตีน
• เหตุผล: ช่วยควบคุมความหิวได้ดี และมักมีใยอาหารสูง
• วิธีใช้: รับประทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือเป็นอาหารว่างเพื่อควบคุมแคลอรี่

ปริมาณที่ควรบริโภค

• คำแนะนำทั่วไป: ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ตัวอย่าง: หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน
• การปรับ: อาจเพิ่มเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับเพิ่มเติม

• ผสมผสาน: ใช้โปรตีนหลากหลายแหล่งเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
• ทานร่วมกับอาหารอื่น: เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและช่วยในการดูดซึม
• พิจารณาส่วนผสมเสริม: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโพรไบโอติกส์หรือใยอาหารเพื่อช่วยระบบย่อยอาหาร

รับประทานโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกาย

• ประโยชน์: ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• วิธีใช้: รับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเสริม

• ตัวอย่าง: โพรไบโอติกส์หรือใยอาหาร
• ประโยชน์: ช่วยระบบย่อยอาหารและเพิ่มความอิ่ม

ผสมผสานโปรตีนจากหลายแหล่ง

• ประโยชน์: ช่วยให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นเต็มรูปแบบ
• ตัวอย่าง: ใช้เวย์โปรตีนและซอยโปรตีนพร้อมกัน

ควบคุมปริมาณแคลอรี่

• เคล็ดลับ: ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
• วิธีใช้: ใช้โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่