เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเรื่องกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

• การลดลงของฮอร์โมน: ในผู้หญิง, การหมดประจำเดือนทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก ในขณะที่ผู้ชายก็มีการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามอายุที่เพิ่มขึ้น
• การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ: การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) ที่มักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ส่งผลต่อความแข็งแรงและการทรงตัว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มและการแตกหักของกระดูก
• ประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารลดลง: ระบบย่อยอาหารของผู้สูงอายุอาจทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้การดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารลดลง

ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดีลดลง

ดังที่กล่าวมาข้างต้น ประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกลดลงตามวัย โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและบำรุงกระดูก

• แคลเซียม: ผู้สูงอายุอาจมีกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลต่อการละลายและการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร
• วิตามินดี: ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดลดลงตามอายุ และไตซึ่งมีหน้าที่ในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้ก็อาจทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก

จากปัจจัยต่างๆ ที่กล่าวมา ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกไม่เพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนและการแตกหักได้ง่าย

ความสำคัญของการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่กระดูกบางและเปราะ ทำให้เสี่ยงต่อการแตกหักได้ง่าย แม้จากการกระแทกหรือการล้มที่ไม่รุนแรง การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและชะลอการลุกลามของโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม

• บทบาทในการสร้างและบำรุงกระดูก: แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
• ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ (1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน): ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจได้รับจากอาหารและ/หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

รูปแบบของแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• • แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate): มีปริมาณแคลเซียมสูง ราคาไม่แพง แต่ต้องรับประทานพร้อมอาหารเพื่อให้กรดในกระเพาะช่วยในการดูดซึม
  • แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate): ดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แม้ในขณะท้องว่าง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะอาหารน้อย หรือกำลังรับประทานยาลดกรด
  • แคลเซียมแลคเตท (Calcium Lactate) และ แคลเซียมกลูโคเนต (Calcium Gluconate): มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าสองรูปแบบแรก มักใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับเด็ก

แมกนีเซียม

• บทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก: แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน และช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย
• ช่วยควบคุมการขนส่งแคลเซียมไปยังกระดูก: แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิตามินเค

บทบาทในการบำรุงกระดูก: วิตามินเคช่วยในการสร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก และช่วยในการควบคุมการสะสมของแคลเซียมในกระดูก

กรดไขมันโอเมก้า-3

• บทบาทในการลดการอักเสบและเสริมสร้างข้อต่อ: กรดไขมันโอเมก้า-3 มีคุณสมบัติในการลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดข้อและช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกโดยรวมอีกด้วย

วิตามินดี

• บทบาทในการดูดซึมแคลเซียม: วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดียิ่งขึ้น หากขาดวิตามินดี ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ
• ความสำคัญของการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด: ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด แต่ผู้สูงอายุอาจมีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลง และอาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอเนื่องจากข้อจำกัดในการออกไปข้างนอก

ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ความสำคัญ: แพทย์หรือเภสัชกรสามารถประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลได้อย่างแม่นยำ

ประโยชน์:

• ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและประวัติสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยาที่ใช้อยู่กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• กำหนดปริมาณที่เหมาะสมตามผลการตรวจสุขภาพ

ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์

ปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีต่อหน่วยบริโภค:

• ตรวจสอบว่ามีปริมาณที่เพียงพอตามคำแนะนำของแพทย์
• สังเกตรูปแบบของแคลเซียม (เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต, แคลเซียมซิเตรต)

ส่วนผสมอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อกระดูก:

• ดูว่ามีแมกนีเซียม, วิตามินเค, หรือแร่ธาตุอื่นๆ ที่เสริมประสิทธิภาพหรือไม่

วันหมดอายุและเครื่องหมายรับรองคุณภาพ:

• ตรวจสอบวันหมดอายุให้แน่ใจว่ายังใช้ได้
• มองหาเครื่องหมายรับรองคุณภาพจากองค์กรที่น่าเชื่อถือ เช่น อย. หรือ GMP

เลือกผลิตภัณฑ์ที่ดูดซึมได้ดี

พิจารณาชนิดของแคลเซียม:

• แคลเซียมซิเตรตดูดซึมได้ดีแม้ท้องว่าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะน้อย
• แคลเซียมคาร์บอเนตมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ควรทานพร้อมอาหาร

ส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีผสมจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
• แมกนีเซียมช่วยในการนำแคลเซียมไปใช้ในร่างกาย

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่เป็นอันตราย

ตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียด:

• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่แพ้หรือไม่ทราบที่มา

ระวังสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น:

• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสีสังเคราะห์, สารกันบูด, หรือน้ำตาลเทียมมากเกินไป

พิจารณารูปแบบผลิตภัณฑ์

เลือกรูปแบบที่สะดวกและเหมาะสม:

• แบบเม็ด: สะดวกในการพกพา แต่อาจกลืนยากสำหรับบางคน
• แบบแคปซูล: กลืนง่ายกว่าแบบเม็ด แต่อาจมีขนาดใหญ่
• แบบผง: ละลายในน้ำหรืออาหารได้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืน
• แบบเม็ดฟู่: ละลายในน้ำได้ง่าย รสชาติดี แต่อาจมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพิ่ม

• คำนึงถึงความสามารถในการกลืนของผู้สูงอายุ:
  • เลือกรูปแบบที่ผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้สะดวกและปลอดภัย

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารครบถ้วน

• เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง: นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบเขียวเข้ม, ปลาเล็กปลาน้อย, เต้าหู้แข็ง (ที่ผลิตโดยใช้แคลเซียมซัลเฟต), ถั่วต่างๆ
• รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี: ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล), ไข่แดง, เห็ดที่ผ่านการฉายรังสี UV
• บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ควรได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่ว, เต้าหู้
• ทานผักและผลไม้หลากหลายชนิด: ผักและผลไม้มีวิตามิน, แร่ธาตุ, และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกโดยรวม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercises): การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องรับน้ำหนักตัวเอง ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ตัวอย่างเช่น การเดิน, วิ่งเหยาะๆ, เต้นแอโรบิก, ยกน้ำหนัก
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength training): การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เช่น การยกเวท, การใช้ยางยืด, หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อและเพิ่มความมั่นคง ลดความเสี่ยงของการล้ม
• การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการทรงตัว (Balance exercises): การออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงการทรงตัว เช่น โยคะ, รำมวยจีน, หรือการยืนขาเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการล้มในผู้สูงอายุ

การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

• การสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก ทำให้กระดูกบางและเปราะง่ายขึ้น
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป: การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมและลดความหนาแน่นของกระดูก
• การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป: คาเฟอีนอาจเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ควรจำกัดปริมาณการบริโภคชา, กาแฟ, และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ

การได้รับแสงแดดที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี

• รับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าหรือเย็น: การสัมผัสกับแสงแดดประมาณ 10-15 นาที ในช่วงเวลาที่แดดไม่แรง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้
• ทาครีมกันแดดเมื่อต้องอยู่กลางแดดนาน: หากต้องอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ควรทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันผิวจากอันตรายของรังสียูวี

หลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม

• น้ำอัดลม: มีกรดฟอสฟอริกที่อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
• ชาและกาแฟ: มีสารแทนนินและคาเฟอีนที่อาจลดการดูดซึมแคลเซียม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและห่างจากมื้ออาหารหลัก
• อาหารที่มีเกลือสูง: การบริโภคโซเดียมมากเกินไป อาจเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย