6 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF)

ปัจจุบันแนวทางการทานแบบ Intermittent Fasting หรือการงดทานอาหารเป็นช่วง เป็นแนวทางที่กำลังได้รับความนิยม โดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก หรือ ดูแลสุขภาพ เนื่องจากเป็นการขยายช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับอาหาร จะทำให้ร่างกายนำไกลโคเจน (Glycogen) หรือไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่การทำ Intermittent Fasting ยังมีความเข้าใจผิดที่มักจะพบบ่อย ๆ ซึ่งอาจจะทำให้การทำ IF ผิดพลาด นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้วอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

Table of Contents

1. เข้าใจว่าการเลือกแผนที่มีช่วงเวลาอดนานจะยิ่งดี

ความจริงคือ หากเราเลือกแผนการกินไม่เหมาะสมกับการใช้ชีวิตประจำวัน จะทำให้ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว และอาจจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป หากทำแล้วเครียดจะยิ่งกลายเป็นผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจากเมื่อมีความเครียด ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) เพื่อรับมือกับภาวะเครียด แต่ถ้าคอร์ติซอลหลั่งออกมามากเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาล ในเลือดลดลงและส่งสัญญาณ ให้เกิดความหิว ก็จะยิ่งเครียดหนักขึ้นไปอีก นอกจากนี้ คอร์ติซอล ยังเป็นตัวที่นำไขมัน และกล้ามเนื้อไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน หากคอร์ติซอลเยอะเกินไปก็จะนำกล้ามเนื้อเรามาใช้ด้วย ทำให้มวลกล้ามเนื้อเราน้อยลง ส่งผลต่อระบบเผาผลาญให้ทำงานแย่ลงไปด้วย

การเลือกแผนที่สามารถเข้ากันได้กับการดำเนินชีวิตประจำวัน จะดีต่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น ควรจะค่อย ๆ ขยับช่วงเวลางดอาหารออกจากเวลาปกติ ทีละ 30 นาที จนร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวได้ตามแผน และควรเลือกแผนแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรัดจนเครียด หรือทำให้เกิดความเบื่อหน่ายจนเลิกไปในที่สุด

2. เข้าใจว่าการทำ IF คือการอดอาหาร

บางคนเข้าใจว่า IF คือการ อดอาหาร แต่ที่จริงแล้ว IF เป็นการปรับเวลาในการทานอาหาร โดยการเว้นระยะที่ห่างขึ้นเพื่อให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมมาใช้งาน และเมื่อถึงช่วงทานอาหาร ก็ต้องทานให้ครบ 5 หมู่ และต้องได้สารอาหารตามที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม โดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานให้พลังงานที่รับเข้า ต่ำกว่าที่ใช้ไป แต่ไม่ควรต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำ และควรทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น

หากทานอาหารไม่เพียงพอ คือทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้มาก จนร่างกายขาดสารอาหาร ในช่วงแรกน้ำหนักจะลดอย่างรวดเร็ว แต่ก็จะเกิดภาวะที่ทำให้ร่างกายปรับการเผาผลาญให้น้อยลงและสะสมไขมันมากขึ้นแทน ซึ่งการทานปริมาณน้อยมาก มักทำได้ในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่อกลับมาทานเป็นปกติ แต่ร่างกายปรับระดับการเผาผลาญไปแล้ว ก็มีโอกาสที่ร่างกายจะสะสมไขมันง่ายขึ้น หรือที่เราเรียกกันว่าน่ำหนักขึ้นแบบโยโย่นั่นเอง

3. เข้าใจว่า การทำ IF จะช่วยใช้ไขมันได้มากกว่าปกติ

ทำให้เป็นข้ออ้างในการทานของมันของทอด หรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ สำหรับบางคน อาจจะใช้ IF เป็นข้ออ้างในการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง แม้ว่าการเว้นช่วงทานอาหารจะต้องการให้นำไขมันเดิมมาใช้ การใช้นั้นขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกายด้วย หากร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อย การเผาผลาญทำได้ไม่มาก แต่เติมกลับไปด้วยอาหารไขมันสูง ร่างกายก็ยังได้รับไขมันเข้าไปเกินกว่าที่ใช้อยู่ดี สุดท้ายก็กลายเป็นไขมันสะสมรอบใหม่ รวมทั้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ด้วย ดังนั้นแม้ว่าจะทำ IF อยู่ ก็ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอและเลือกสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอ

4. เข้าใจว่าช่วงงดอาหาร ไม่ควรดื่มน้ำ ทำให้ดื่มน้ำได้น้อยจนเกิดภาวะขาดน้ำ

ที่จริงแล้วน้ำเปล่านั้น สามารถดื่มได้ตลอดทั้งช่วงทานอาหาร และ ช่วงงดอาหาร การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญ ช่วยให้ไม่รู้สึกหิวจนเกินไป และลดความอ่อนล้า หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ อ่อนล้า และท้องผูกได้

5. เข้าใจว่าช่วงงดอาหาร สามารถดื่มเครื่องดื่ม หรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ ได้

ที่จริงแล้วช่วงงดอาหารนั้น เราต้องการให้ร่างกายนำไกลโคเจน หรือไขมันที่สะสมไว้มาใช้งาน แต่หากมีการกระตุ้นให้ อิซูลินทำงาน จากการทานน้ำตาล หรือ อาหารที่มีแป้ง ก็จะทำให้ร่างกายปรับมาใช้พลังงานจากคาร์บที่เพิ่งจะทานเข้าไปแทน ดังนั้นช่วงที่อดอาหาร ที่ที่สามารถทานได้คือ น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล โดยเลี่ยงการทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือสารให้ความหวานบางประเภท รวมทั้งงดการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย

6. เข้าใจว่าเมื่อทำ IF แล้วก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอีก

การไม่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือช่วงปกติ การออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่สะสมในผิวหนัง หลอดเลือด หรือตับ การออกกำลังกายเป็นตัวเร่งการนำไขมันออกมาใช้งาน และป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนสำคัญในระบบการเผาผลาญ และผู้ที่ทำ IF ก็มีแนวโน้มที่กล้ามเนื้อจะสลายมากกว่าปกติ หากปล่อยให้กล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญจะต่ำลง และหากทานไขมันมากเกินการเผาผลาญ ไขมันก็จะเหลือไปสะสมเหมือนเดิม การออกกำลังกายในช่วง Fasting หรือหลังจากทานอาหารไปแล้ว 3-4 ชม. จะทำให้ร่างกายดึง ไกลโคเจน หรือไขมันสะสมเดิมมาใช้งานได้ และควรออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป

Block "2381" not found

ข้อควรพิจารณาสำหรับการทำ IF

เนื่องจากการทาน Intermittent Fasting ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะบุคคลดังต่อไปนี้

– ผู้ป่วยเบาหวาน และ ผู้มีภาวะความดันโลหิตต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว ถึงแนวทางการทำ IF ก่อน เนื่องจากมีโอกาสที่จะทำให้ระดับน้ำตาล และ ความดันต่ำจนเป็นอันตรายได้

– สตรีที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร และ เยาวชนอายุต่ำกว่า 18 ปี เนื่องจากการทำ IF มีความเสี่ยงที่จะทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ส่งผลต่อพัฒนาการของทารกและ การเจริญเติบโต

– ผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น ผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน ผู้ป่วยโรคกระเพาะ การเว้นช่วงทานอาหาร หรือการที่ต้องทานอาหารจำนวนมากกว่าปกติ อาจจะทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้

– สตรีที่ทำ IF แล้วพบว่า ประจำเดือนมาไม่ปกติ เนื่องจากเมื่อไขมันในร่างกายต่ำมากๆ จะมีผลต่อ ระดับของฮอร์โมนเพศหญิงด้วย สำหรับผู้หญิงที่มีความไวต่อการหิว จะเกิดความเครียดได้ง่าย หากคุณสุภาพสตรีได้ลองทาน IF แล้วพบว่า เครียด นอนไม่หลับ ประจำเดือนขาด ควรจะพิจารณาแนวทางดูแลสุขภาพแบบอื่นๆ

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิง

Youtube.com : Intermittent Fasting : พบหมอรามา

healthcanal.com/life-style-fitness/why-i-stopped-intermittent-fasting

betterme.world/intermittent-fasting-mistakes/