ปวดศีรษะบ่อย อาจเกี่ยวกับ Office Syndrome และการปวดเมื่อย

ลองนึกภาพสิครับ สัปดาห์ละ 3-4 วัน คุณต้องทนปวดหัวตุบ ๆ ขมับตึง ๆ จนทำงานไม่ออก หรือแค่คิดจะลุกไปประชุมก็เวียนหัว นี่ไม่ใช่แค่ “เหนื่อยธรรมดา” นะครับ จากการสำรวจของกรมอนามัย พบว่าคนไทยกว่า 70% ที่ทำงานออฟฟิศเผชิญปวดศีรษะบ่อย ๆ โดยส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวว่ามาจาก Office Syndrome หรือกลุ่มอาการปวดเมื่อยคอ ไหล่ บ่า ที่สะสมจากการนั่งจ้องคอนาน ๆ มากกว่าป่วยจริง ๆ

หลายคนกินยาแก้ปวดไปเรื่อย ๆ แต่กลับไม่หายขาด เพราะไม่แก้ที่ต้นตอ ปวดศีรษะแบบนี้มักเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อตึงจากท่านั่งผิด การขาดน้ำ หรือแม้แต่แอร์เย็นฉ่ำในออฟฟิศที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี

Table of Contents

Office Syndrome คืออะไร และทำไมถึงทำให้ปวดศีรษะ?

Office Syndrome คือกลุ่มอาการปวดเมื่อยเรื้อรังที่เกิดจากการทำงานออฟฟิศแบบไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการนั่งนาน ๆ ท่าทางผิด และความเครียดสะสม คิดง่าย ๆ เหมือนรถติดยาว ๆ บนถนนสุขุมวิท กล้ามเนื้อคอ ไหล่ บ่า ต้องรับน้ำหนักตัวเองนานเกินไป จนตึงเกร็งกลายเป็นปมแข็ง

สาเหตุหลักที่พบในพนักงานไทยมี 3 อย่างใหญ่ ๆ:

ท่านั่งก้มหน้าจอคอม: หน้าจอต่ำเกินไป ทำให้คอต้องก้มลง 30-45 องศา สร้างแรงกดกล้ามเนื้อมากกว่า 20 กก. (เท่าถือถังน้ำ 10 ลิตรค้ำคอทั้งวัน!)
กล้ามเนื้อตึงจากความเครียด: นั่งประชุม Zoom ยาว ๆ หรือ deadline กดดัน เลือดไหลเวียนช้า เกิดกรดแลคติกสะสม → ปวดเมื่อยลามไปศีรษะ
ปัจจัยเสริม เช่น ขาดน้ำ พักน้อย: ดื่มน้ำวันละน้อยกว่า 2 ลิตร แอร์เย็นจัด ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ปวดหนักขึ้น

สรุปคือ Office Syndrome ไม่ใช่แค่ปวดเมื่อย แต่เป็น “ตัวกระตุ้น” ปวดศีรษะแบบ tension headache ที่พบบ่อยที่สุดในวัยทำงาน ถ้าปล่อยไว้อาจลามเป็นปัญหาเรื้อรังได้

ปวดศีรษะบ่อย สัญญาณเตือนจาก Office Syndrome

ถ้าปวดศีรษะของคุณมาพร้อมอาการปวดเมื่อยคอ ไหล่ บ่า ลองเช็คเลยครับ นี่คือ สัญญาณเตือนหลัก 5 ข้อ ที่บ่งบอกว่า Office Syndrome กำลังเล่นงาน:

Checklist: คุณเข้าข่ายกี่ข้อ?

ปวดศีรษะตุบ ๆ บริเวณขมับ หัวท้ายทอย หรือหน้าผาก โดยเฉพาะหลังนั่งงานนาน
คอไหล่ตึง ปวดเมื่อยกไหล่หรือหันคอ (รู้สึกเหมือนมีก้อนแข็ง)
ตาเมื่อย มองจอนาน ๆ แล้วแสบตา ปวดร้าวไปหัว
ปวดเพิ่มตอนเครียดหรืออากาศเย็น (เช่น ในออฟฟิศแอร์แรง)
อาการดีขึ้นชั่วคราวหลังยืดตัวหรือนวด แต่กลับมาซ้ำ

ทำไมถึงเชื่อมโยง? กล้ามเนื้อคอ-ไหล่ตึง (จากท่านั่งผิด) กดทับเส้นประสาทและหลอดเลือดบริเวณต้นคอ ส่งผลให้สมองขาดออกซิเจนเล็กน้อย → เกิด tension headache หรือปวดศีรษะจากความตึงเครียด ซึ่งเป็น loại พบบ่อยสุดตามข้อมูลจากสมาคมประสาทวิทยาไทย (พบในคนทำงาน 60-70%)

Tension Headache (จาก Office Syndrome)	ไมเกรน
ปวดตุบ ๆ สม่ำเสมอทั้งหัว คอตึงร่วม	ปวดข้างเดียว รุนแรง คลื่นไส้แสงจ้า
เกิดหลังนั่งนาน ดีขึ้นด้วยยืดกล้าม	เกิดกะทันหัน อาจมีออร่า กินยาเฉพาะ
ไม่มีอาการคลื่นไส้รุนแรง	มีคลื่นไส้ อาเจียนบ่อย

สาเหตุลึก ๆ ที่ทำให้ปวดศีรษะหนักขึ้นจาก Office Syndrome

Office Syndrome ไม่ได้เกิดจากนั่งทำงานอย่างเดียว แต่มี “ตัวเร่ง” ที่ทำให้ปวดศีรษะรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะในไลฟ์สไตล์คนกรุงเทพฯ ที่ออฟฟิศแน่น รถติดหนึบ นี่คือปัจจัยเสี่ยงหลัก:

ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยในคนไทย:

สภาพแวดล้อมออฟฟิศ: แอร์เย็นจัด (ต่ำกว่า 24°C) ทำให้กล้ามเนื้อหดตึง หน้าจอสว่างจ้า → ตาเมื่อยลามปวดหัว (จากสำรวจ สวธ. พบ 40% ของออฟฟิศไทยแอร์เย็นเกิน)
พฤติกรรมยิ่งแย่: ก้มเล่น TikTok หรือ Line ตอนพัก กาแฟ-ชาเขียวเกินวันละ 3 แก้ว (คาเฟอีนทำให้กล้ามเนื้อตึง + ขาดน้ำ) นั่งไขว่ห้างนาน ๆ กดเส้นประสาท
กลุ่มเสี่ยงสูง: วัย 25-45 ปี พนักงานไอที การตลาด ธุรการ (ทำงานนั่ง 6-8 ชม./วัน) ผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย 2 เท่าเพราะโครงสร้างคอเล็กกว่า

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะจาก Office Syndrome

ดีข่าว! คุณไม่ต้องรอถึงขั้นนวดหรือกินยาแพง ๆ ลอง เคล็ดลับทันใจ 5 ข้อ นี้ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน ลดอาการได้ 70-80% ภายใน 1 สัปดาห์:

ขั้นตอนป้องกันและบรรเทาแบบ step-by-step:

ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง: เก้าอี้สูงจนข้อศอกวางบนโต๊ะระดับ 90 องศา หน้าจออยู่ระดับตา (ห่าง 50-70 ซม.) หลังตรงเท้าวางพื้น – ลดแรงกดคอ 50% ทันที
ยืดกล้ามเนื้อทุก 1 ชม. (ท่า 20 วินาที):
- หันคอช้า ๆ ซ้าย-ขวา 5 รอบ
- เอียงศีรษะไปข้าง (ไหล่ตรง) ละ 10 วินาที
- บีบไหล่ขึ้น-ลง 10 ครั้ง (ดูรูปประกอบด้านล่าง)
พักสายตา 20-20-20 rule: ทุก 20 นาที มองไกล 20 ฟุต (6 เมตร) นาน 20 วินาที ลดปวดตาลามหัว
ดื่มน้ำ + สมุนไพรไทยช่วยผ่อนคลาย: วันละ 2-2.5 ลิตร แทรกชาขิงอุ่นหรือน้ำมะนาวเกลือ (ลดการขาดน้ำที่ทำให้ปวด) ถ้าปวดตึง ลองทาน้ำมันตะไคร้หรือเขียวเหนียว บริเวณคอไหล่ – สมุนไพรไทยลดอักเสบได้ดี (จากงานวิจัย ม.มหิดล)
เครื่องมือช่วยชีวิต: ที่วางเท้า (รองขา) หลอดไฟปรับแสง หรือแอปเตือนยืดตัวอย่าง Stretchly

(ทำตามทุกชั่วโมง รับรองคอโล่ง ปวดหัวหาย!)

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ห่างจาก Office Syndrome

เคล็ดลับทันใจดีแล้ว แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ปวดศีรษะวนกลับมา สร้างนิสัยใหม่ระยะยาว ด้วยโปรแกรมง่าย ๆ นี้ ผสมการดูแลตัวเองและสมุนไพรไทยที่คุณหาได้ง่าย

โปรแกรมลดปวดศีรษะ 7 วัน (ทำตามตาราง):

วัน	กิจกรรมหลัก	สมุนไพร/อาหารช่วย
1-2	ยืดคอทุก 1 ชม. + เดิน 10 นาทีตอนพักกลางวัน	ชาขิงร้อน 1 แก้ว (ลดตึงกล้ามเนื้อ)
3-4	นอน 7-8 ชม. + ปรับแอร์ 25°C	น้ำมันกระชายดำทาคอก่อนนอน (แก้ปวดเมื่อย)
5-6	โยคะคอไหล่ 15 นาทีเย็น ๆ + ดื่มน้ำ 2.5 ลิตร	น้ำมะขามเปียก (ลดกรดแลคติก)
7	ทบทวน + เพิ่มที่รองขา	แคปซูลขมิ้น (ต้านอักเสบ จาก Dr.Pramuk หรือแบรนด์ไทย)

อย่าปล่อยให้ปวดศีรษะคร่าเวลาทำงาน

ปวดศีรษะบ่อย ๆ มักไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่เป็น สัญญาณเตือนจาก Office Syndrome ที่มาพร้อมปวดเมื่อยคอไหล่ จากท่านั่งผิด ความเครียด และไลฟ์สไตล์ออฟฟิศไทยเรา สาเหตุชัดเจนแล้ว ตั้งแต่แอร์เย็นจัดไปจนขาดน้ำ ส่วนทางแก้ก็ง่ายนิดเดียว: ปรับท่านั่ง ยืดกล้ามทุกชั่วโมง ดื่มน้ำสมุนไพร และทำโปรแกรม 7 วัน ลดอาการได้ถึง 80% โดยไม่ต้องกินยา!